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          如果你為人際關(guān)系感到煩惱,請打開(kāi)這套工具箱

           新用戶(hù)2417JhhG 2024-06-13 發(fā)布于廣東


          本文編號 240613
          全文共有 4600 字
          如果覺(jué)得頁(yè)面很長(cháng)
          那是因為留言很多

          晚上好。

          今天的推送,我想分享一套關(guān)于社交和人際交往的工具箱。

          它們都是一些簡(jiǎn)單直接的信念,不復雜,不晦澀,但也許是我們許多人的盲點(diǎn)。

          實(shí)際上,生活中,許多對我們造成困擾的煩惱和焦慮,背后的根源其實(shí)都很簡(jiǎn)單。只是因為我們身在其中,「不識廬山真面目」罷了。

          如果你也有類(lèi)似的困擾,不妨牢牢記住這6句話(huà),也許對你會(huì )有幫助。


          1.  拒絕別人,其實(shí)并沒(méi)有那么困難

          許多人經(jīng)常面臨一個(gè)難題:面對別人的委托和請求,總是很難鼓起勇氣拒絕,導致自己背負上過(guò)多不屬于自己的責任,有時(shí)甚至別人還不領(lǐng)情。怎么辦?

          尤其是許多生活中的「老好人」,想必都為這個(gè)問(wèn)題而焦頭爛額過(guò)。

          但實(shí)際上,這可能純粹是你自己想多了。

          2023年的一項研究發(fā)現:我們往往會(huì )高估「拒絕別人」的負面后果。實(shí)際上,拒絕別人對別人造成的負面感受,遠遠沒(méi)有我們自己想象的那么高。(Givi & Kirk, 2023)

          這項研究用模擬邀請的方式,測試了多組參與者。結果發(fā)現:大約有77%的參與者,為了不「掃對方的興」,而被迫違心答應了他們本不想參加的邀請。

          他們擔憂(yōu)的理由五花八門(mén),包括:擔心惹對方不高興、讓對方覺(jué)得自己沒(méi)有把對方放在心上、擔心以后對方再也不邀請自己了……

          是不是覺(jué)得這些擔憂(yōu)很熟悉?我想,許多朋友可能都有過(guò)類(lèi)似的想法。

          但事實(shí)上,研究人員通過(guò)打分的方式來(lái)測試「拒絕」這一行為造成的負面感受,結果發(fā)現:拒絕者打出的分數大約是2.9-3.5(7分制,越高表示越不開(kāi)心),而邀約者實(shí)際的負面感受只有2.5-2.9。

          也就是說(shuō),當你拒絕別人時(shí),你所猜想的下限,很可能比實(shí)際的上限還要高。

          有意思的是,一旦把情境反過(guò)來(lái),讓原本拒絕的人去發(fā)出邀請,而原本邀請的人去拒絕,打分同樣也反過(guò)來(lái)了。原本很擔心「會(huì )不會(huì )惹對方不開(kāi)心?」的拒絕者,一旦自己被拒絕,同樣會(huì )覺(jué)得「對方拒絕了我,好像也沒(méi)什么大不了的嘛」。

          原因很簡(jiǎn)單:我們總會(huì )潛移默化地從自己的視角出發(fā)去看待別人。別人向我求助,我們會(huì )以為我們是他的唯一選擇,從而把這件事看得很重。但實(shí)際上,他可能有數個(gè)乃至數十個(gè)選擇,我們只是幾十分之一罷了。這件事在他眼中,或許遠遠沒(méi)有在我們眼中那么重要。

          這個(gè)現象在心理學(xué)上,就叫作「焦點(diǎn)效應」。我們總會(huì )不自覺(jué)地把自己視為焦點(diǎn),無(wú)限放大自己一舉一動(dòng)在別人眼中的感受,但別人根本就不會(huì )像我們想象那樣地關(guān)注自己。

          「我拒絕他」這件事情,在我們看來(lái),可能是一種很?chē)乐氐拇驌?,但?shí)際上,對他來(lái)說(shuō)這可能是一件司空見(jiàn)慣的事情,早就有所預料了。

          反過(guò)來(lái),如果你因此背負起這份本不屬于你的責任,那么他可能會(huì )調高對你的期待,認為你會(huì )進(jìn)一步幫他,這可能會(huì )導致你以后要承擔更多不屬于你的責任。到時(shí)如果你拒絕,可能會(huì )造成更強烈的落差,導致他產(chǎn)生更強烈的負面反饋。

          與其讓別人在期待值更高時(shí)失望,產(chǎn)生巨大的落差,不如一開(kāi)始就掐斷火種,避免將來(lái)可能產(chǎn)生的問(wèn)題和困擾。

          這可以讓你的生活變得更加簡(jiǎn)單和輕松,不需要為別人的課題買(mǎi)單。


          2.  當你等待對方的打分時(shí),對方其實(shí)也在等待你的打分

          許多對人際關(guān)系感到焦慮的人,容易犯一個(gè)毛?。?/span>

          他們總是把對方擺在「評委」的位置上,要求自己一言一行都要合乎規范,要滿(mǎn)足自己心目中的「理想自我」,營(yíng)造出一個(gè)完美的形象。以求在社交這個(gè)場(chǎng)景中,讓對方給自己打出更高的分數。

          正是這一點(diǎn),讓他們倍感痛苦:因為這會(huì )激活他們的「預防焦點(diǎn)」,讓他們把所有注意力都放在對自己言行的思考和關(guān)注上,從而陷入壓力之中。

          他們會(huì )反復思考這些問(wèn)題:
          • 我剛才說(shuō)的話(huà)得體嗎?會(huì )不會(huì )不太禮貌?
          • 我剛才的行為合適嗎?會(huì )不會(huì )顯得奇怪?
          • 我講的話(huà)題和內容是不是不太好,讓對方感到無(wú)趣?

          ……

          甚至,這些反芻會(huì )時(shí)時(shí)刻刻盤(pán)踞在思維的「后臺」里,占用他們的認知資源,讓他們更容易感到疲憊,沒(méi)有足夠的精力去處理其他事情。

          但實(shí)際上,對方是評委嗎?不是的。在社交場(chǎng)景中,每個(gè)人都是對等的,既是評委也是選手。

          當你覺(jué)得「我那個(gè)問(wèn)題是不是有點(diǎn)冒犯」的時(shí)候,對方可能也在想「我是不是回答得有點(diǎn)敷衍?」

          當你覺(jué)得「我拒絕了對方,他會(huì )不會(huì )耿耿于懷?」的時(shí)候,對方可能也在想「我的請求是不是太唐突了,會(huì )不會(huì )不禮貌?」

          ……

          也就是說(shuō):當你小心翼翼地期待著(zhù)對方為你打分時(shí),對方其實(shí)也在緊張地期待著(zhù)你為他打分。

          2021 年的一項研究發(fā)現,當人們交流的時(shí)候,很容易出現一種現象:雙方都想結束談話(huà),但又都擔心這樣不禮貌,從而被迫讓談話(huà)繼續下去。(Mastroianni等, 2021)

          這項研究發(fā)現:在所有談話(huà)中,只有2%的談話(huà)在雙方都希望的時(shí)間結束;30%的談話(huà)在某一方希望的時(shí)間結束;而在大約一半的談話(huà)中,雙方都被迫說(shuō)了更多的話(huà)。

          所以,當你因為懷疑「我的表現是不是不太好」而感到恐慌時(shí),不用害怕。因為:對方很可能也跟你一樣,甚至比你還慌……

          那么,你的擔憂(yōu)和恐懼,還有什么必要呢?

          完全沒(méi)有必要為自己的一言一行擔憂(yōu),更沒(méi)有必要擔心「我是不是做得不夠好?」因為,對方跟你一樣也是選手,而不是評委。


          3.  人們喜歡的往往是「相似的人」,而不是「優(yōu)秀的人」

          許多人容易有一個(gè)偏見(jiàn),那就是:我必須非常優(yōu)秀,才能得到別人的喜愛(ài)。

          在他們眼中,能夠成為焦點(diǎn)的,或者是受大家喜愛(ài)和追捧的,往往是一些「眾星捧月」的人。要么,是有著(zhù)非常顯赫的外在條件和出身背景;要么,是幽默風(fēng)趣、妙語(yǔ)連珠,在社交場(chǎng)合上如魚(yú)得水。

          因此,他們很容易對社交感到恐懼,或是在社交場(chǎng)合上退縮。因為在他們內心里,會(huì )有這么一個(gè)根深蒂固的信念:
          我是一個(gè)平凡無(wú)奇的普通人,沒(méi)有什么特別出眾的地方,因此我是不會(huì )受到喜愛(ài)和歡迎的。

          但實(shí)際上,當然不是這樣的。

          如同我在之前的文章 沒(méi)有人是平庸的 里講到的:沒(méi)有人是平庸的。我們之所以把人區分出「優(yōu)秀」和「普通」,是因為我們只用單一的維度來(lái)衡量。但如果我們把衡量的標準變得更多元一些,那么其實(shí)沒(méi)有人是平庸的,每個(gè)人都有自己獨一無(wú)二的特質(zhì)。

          這些特質(zhì)可能是什么呢?可能是你的性格和氣質(zhì),可能是你的知識面,可能是你的思維深度,可能是你對事物的獨特見(jiàn)解,可能是你的職業(yè)和行業(yè)經(jīng)驗,可能是你擅長(cháng)的技能,可能是你喜歡和愛(ài)好的東西,可能是的人生履歷和社會(huì )閱歷……

          這些彼此不同的特質(zhì)組合起來(lái),就會(huì )成為一個(gè)獨一無(wú)二的你。

          心理學(xué)上有一個(gè)概念,叫作「相似吸引效應」。它指的就是:我們往往會(huì )被跟自己高度相似的人吸引,而不是被所謂「優(yōu)秀」的人。

          也就是說(shuō):如果一個(gè)人在這些特質(zhì)上跟你高度契合,比如跟你有相似的愛(ài)好,有相似的看待事物的角度和立場(chǎng),有相似的經(jīng)歷和成長(cháng)環(huán)境……那么,你們會(huì )更容易彼此吸引,成為朋友。

          這其實(shí)就是我一直強調的「同頻」的人。

          進(jìn)化心理學(xué)和人類(lèi)學(xué)家羅賓·鄧巴,進(jìn)一步把這種「相似吸引效應」細化,提出了一個(gè)「友誼的七大支柱」:

          • 相同的語(yǔ)言或方言。
          • 相同的成長(cháng)環(huán)境和地區。
          • 相似的教育和職業(yè)經(jīng)歷。
          • 相似的興趣和習慣。
          • 對社會(huì )事件有相似的觀(guān)念和看法。
          • 共通的幽默感(接地氣的說(shuō)法叫做「能接?!梗?。
          • 對音樂(lè )有相同的愛(ài)好。

          鄧巴認為,在這7點(diǎn)上有較高契合度的人,會(huì )更容易成為朋友,也更容易變得關(guān)系緊密。

          因此,在社交場(chǎng)合里,沒(méi)必要對自己感到自卑,更加沒(méi)必要為了「打造人設」而去包裝自己,這些其實(shí)都是多余的。你要做的,就是真誠而透明地呈現自己的特質(zhì),吸引能夠跟你同頻的人。

          這樣建立起來(lái)的關(guān)系,才能持久地穩固下去。


          4.  很多時(shí)候,其實(shí)好好傾聽(tīng)就足夠了

          可能有人會(huì )有這種困惑:我不會(huì )說(shuō)話(huà),人很悶,很多時(shí)候不知道該說(shuō)什么,這種情況該如何跟別人好好交流呢?

          其實(shí),這個(gè)問(wèn)題的答案可能比你想象的簡(jiǎn)單很多:很多時(shí)候,你其實(shí)什么都不必說(shuō),好好傾聽(tīng)就足夠了。

          心理學(xué)上有一個(gè)概念,叫作「高質(zhì)量?jì)A聽(tīng)」。它指的是這么一種狀態(tài):
          • 專(zhuān)注:盡量專(zhuān)注地傾聽(tīng)對方的話(huà),不分心、不走神。
          • 共情:站在對方的角度理解對方的感受和想法,表達你的認同和理解。
          • 不加評判:不要試圖干涉對方的想法和行為,不要評價(jià),不要給建議,不要指手畫(huà)腳,聽(tīng)就好了。

          2021年一項研究發(fā)現:高質(zhì)量?jì)A聽(tīng),可以使得講話(huà)的那一方感受到更高的自主性、聯(lián)系感和自尊,從而對溝通有更高的滿(mǎn)意度和評價(jià)。(Itzchakov & Weinstein, 2021)

          也就是說(shuō):只要能做到上面這三點(diǎn),哪怕你什么都不講,只是適當地給予對方回應,其實(shí)就已經(jīng)完全足夠了。

          很多時(shí)候,人們跟別人交流,其實(shí)往往并不是真的想得到什么,而只是希望「被看見(jiàn)」罷了。

          所以,你其實(shí)并不需要說(shuō)什么,更不需要妙語(yǔ)連珠、一言中的 —— 你只需要真誠地聆聽(tīng),讓對方感受到「你在尊重他」就可以了。

          那么,要做到「高質(zhì)量?jì)A聽(tīng)」困難嗎?其實(shí)不難。它不需要你去分析問(wèn)題、提供信息,也不需要你表達安慰、支持和鼓勵,你所有需要做的,只有一點(diǎn):

          讓對方知道你在聽(tīng),聽(tīng)進(jìn)去了,并且能夠被你認同、理解和接受。

          因此,不需要再擔心「我不會(huì )說(shuō)話(huà),如何才能交到朋友?」因為,學(xué)會(huì )說(shuō)話(huà),可能需要非常復雜和系統的訓練,跟性格也有密切關(guān)系,不是一蹴而就的;但學(xué)會(huì )聆聽(tīng),則簡(jiǎn)單很多:你只需要足夠真誠就行了。

          只要你付出誠意,一定能被對方接收到。


          5.  我們往往會(huì )低估別人對自己的喜愛(ài)程度

          很多人都或多或少有一些社交障礙,換句話(huà)來(lái)說(shuō)就是「社恐」。那么,這種社恐的心理,究竟源于什么呢?

          從根源上,社恐源于對自己的不自信:我們總會(huì )在心目中勾勒出一個(gè)完美的形象,要求自己一言一行向這個(gè)形象靠攏。如果沒(méi)達到這個(gè)形象的要求,我們就會(huì )自省、反思,看看自己是哪里做得不好、是哪里沒(méi)有達到標準……

          這就會(huì )造成一種龐大的壓力,無(wú)時(shí)無(wú)刻不在占據著(zhù)我們的認知資源,讓我們難以分出精力,去投入到人際交往之中。

          但實(shí)際上,這個(gè)形象真的存在嗎?我們真的必須符合這個(gè)形象,才能順利地跟別人相處和交流嗎?當然不是。

          這個(gè)形象來(lái)源于什么呢?來(lái)源于我們接收到和被灌輸的信息。我們總會(huì )被告知:如何如何才是好的,如何如何才會(huì )顯得你成熟、符合社會(huì )規范,要怎么怎么做、不能如何如何……

          久而久之,這些所有的標準聚合起來(lái),就會(huì )成為我們根深蒂固的信念:我們必須符合這些要求,才是好的;稍微不符合這些要求,就是錯的,需要被糾正。

          但這個(gè)形象是真實(shí)的嗎?并不是。世界上并不存在這樣的人,它只是一系列虛幻的標準和條件的集合罷了。

          我們并不是非要自己符合這個(gè)形象不可。呈現更真實(shí)的自己,其實(shí)更容易被別人接受。

          一項 2018 年的研究發(fā)現:人們總是會(huì )低估別人對自己的喜歡程度。在所有的社交溝通之后,人們估算的對方對自己的喜歡程度,平均會(huì )比實(shí)際的喜歡程度低10%。(Boothby等, 2018)

          鑒于這是一個(gè)平均值,一定會(huì )有一些外向和過(guò)度自信的人拉高,所以我個(gè)人認為大家可以大膽一點(diǎn),把自己的這個(gè)比例調高一點(diǎn),比如 20%。

          實(shí)際上,我常常說(shuō),對于內向、敏感、社恐的人,最缺乏的能力是什么?不是分析和思考的能力,而是不去分析和思考、「頭腦一熱」的能力。

          如同前面所說(shuō),很多時(shí)候阻礙我們去跟別人交流的是什么呢?是實(shí)實(shí)在在存在的障礙嗎?不是的,是我們腦海中所描繪出來(lái)的、虛假的恐懼和焦慮。

          不要擔心別人會(huì )不喜歡你,呈現最真實(shí)的自己就好。


          6.  大多數人際關(guān)系其實(shí)并不是那么重要

          最后,如果一段人際關(guān)系,真的給你造成了困擾,并且可能不是短時(shí)間內能夠改變的,那么也許可以考慮切斷這段關(guān)系。

          比如:
          • 一直向你索求但從不回報和付出的人;
          • 把你當成「情緒垃圾桶」的人;
          • 從來(lái)不試圖去理解你的人;
          • 喜歡批評、打壓和否定你的人;
          • 感興趣的事物跟自己不在一個(gè)頻道的人……

          大多數人際關(guān)系其實(shí)都沒(méi)有那么重要,沒(méi)有必要為了維持這段關(guān)系而勉強自己去跟他們相處。如果你覺(jué)得不合適,就抽身離開(kāi),去尋求更好的圈子和朋友,去找到更適合自己的「同頻者」。

          這本身就是一種成長(cháng),也是一種歷練。

          沒(méi)有必要去討所有人的喜歡,讓自己過(guò)得舒服,比討別人喜歡更重要。


          ——  閑聊時(shí)刻  ——

          總結一下今天的6條信念:

          1)拒絕別人,并不會(huì )像我們想象的那么困難。
          這是別人的課題,別人有義務(wù)去處理它,而不是我們。因此,做自己想做的就可以,不必讓自己背負上別人的責任。

          2)當你期待對方給你打分時(shí),對方其實(shí)也在緊張地期待你的打分。
          人際交往是雙向的,不要讓自己「委曲求全」,更不要去討好和滿(mǎn)足他人。

          3)人們喜歡的往往是相似的人,而不是優(yōu)秀的人。
          真實(shí)地坦誠地呈現自己,比打造一個(gè)虛假的人設更有意義,這樣才能找到同頻的人。

          4)很多時(shí)候,好好聆聽(tīng)比說(shuō)許多話(huà)更重要。
          人們的交流其實(shí)很多時(shí)候只是為了讓自己「被看見(jiàn)」,因此,真誠地給予理解和聆聽(tīng)就足夠了。

          5)我們往往會(huì )低估別人對自己的喜愛(ài)程度。
          不需要讓自己符合自己心目中的「完美形象」,別人也許更喜歡真實(shí)的自己。

          6)大多數關(guān)系并不是很重要,不適合的關(guān)系及早切斷。
          沒(méi)必要為了刻意維持某段關(guān)系而勉強自己,許多關(guān)系其實(shí)都不是必要的,讓自己過(guò)得舒服更重要。

          希望今天的文章,能給你一些啟發(fā)和幫助。


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