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          每天半小時(shí),讓大腦變得更聰明

           新用戶(hù)2417JhhG 2024-05-23 發(fā)布于廣東


          本文編號 240523
          全文共有 4200 字
          如果覺(jué)得頁(yè)面很長(cháng)
          那是因為留言很多

          晚上好。

          今天的文章,我想跟你分享一套簡(jiǎn)單又有效的「大腦保健操」。每天只需要很短的時(shí)間,就能有效地鍛煉和強化你的腦力。

          這些都是我踐行了許多年的習慣,也有切實(shí)的實(shí)驗和理論基礎作為依托。

          你不需要每天都完全按照這套模式來(lái)執行,可以從中挑出自己目前最緊迫、最需要的幾步,試著(zhù)把它嵌入自己的日常生活里,讓它成為一個(gè)自然而然的習慣。

          持續一段時(shí)間,你也許會(huì )發(fā)現:自己的大腦,變得更清爽、更有力,思考問(wèn)題時(shí)也變得更敏捷了。


          1. 記憶力:序列回顧法

          市面上很多所謂的「健腦」方法,其實(shí)都沒(méi)有得到學(xué)術(shù)界的承認。那么心理學(xué)界有沒(méi)有認可的方法呢?其實(shí)是有的。

          有一個(gè)經(jīng)典的提高記憶力的鍛煉方法,叫作「n-back」測試,它是這樣的:你面前有一塊屏幕,屏幕上會(huì )不斷隨機出現1-9的數字。你要做的是,看當前的數字,把它跟「倒推 n 個(gè)數字」做對比。如果一致,按是;如果不一致,按否。

          比如,屏幕上顯示的數字是:……1, 4, 3, 4, 2……假設n=2,那么,當你看到數字3時(shí),你需要回想:倒推2個(gè)數字是什么?是1,不一樣,那么按否;下一個(gè)數字是4,你繼續回想,倒推2個(gè)數字是什么?是4,一致,好的,按是。

          這個(gè)測試看起來(lái)并不難,但要知道,n=2是最簡(jiǎn)單的情況了。難度往上走,還有n=3,n=4……那對記憶力就真的是一個(gè)考驗了。

          n-back 是一個(gè)有許多實(shí)證支撐的方法,能夠有效地提高記憶力和流體智力。不過(guò),在日常生活中,要規范地做 n-back 測試并不容易(也許有一些app,我沒(méi)試過(guò))。所以,我日常使用的,是一個(gè)簡(jiǎn)化版的做法,我把它叫作「序列回顧法」。

          簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是:當你攝入信息 —— 比如讀了一些文章、看了一些視頻之后,間隔一段時(shí)間,試著(zhù)讓自己按照順序去把它們列舉和回憶起來(lái)。通過(guò)這個(gè)方法,來(lái)鍛煉和強化自己的記憶力。

          比如:我讀完了3篇文章,我會(huì )先休息一下,做點(diǎn)別的事情,過(guò)了一段時(shí)間(一兩個(gè)小時(shí)到三四個(gè)小時(shí)后),我會(huì )再問(wèn)問(wèn)自己:之前讀了哪幾篇文章?能否按照順序把它們的大意和要點(diǎn)回想起來(lái)?

          再比如:我在晚上看了好幾個(gè)不同的視頻,那么在睡覺(jué)前,我就會(huì )要求自己回顧一下:我剛看了哪幾個(gè)視頻?它們的主題和大意是什么?能否按照順序把它們羅列出來(lái)?

          這是一個(gè)簡(jiǎn)單又有效的方法,它不需要額外的工具,既能刺激記憶力,又能更好地幫我記住攝入的信息,一舉兩得。

          這個(gè)方法有三個(gè)重點(diǎn),使用時(shí)需要特別留意:

          1)需要間隔一段時(shí)間。不要在攝入信息后立刻去做,這樣是沒(méi)有效果的。只有當間隔了一段時(shí)間,大腦幾乎要將它忘掉之際去做,才能起到更好的效果。

          2)不要急著(zhù)去看答案。盡可能逼迫大腦去回憶,即使一時(shí)回憶不起來(lái),也不要急著(zhù)去看答案。你給大腦施加的難度越高,刺激記憶力的效果就越好。

          3)最好按照順序回憶。這一方面可以幫助大腦構建良好的線(xiàn)索,方便將更多的場(chǎng)景信息納入其中,另一方面也能潛移默化地刺激大腦:在接收信息時(shí),更有序、更持久地將信息保留在腦海中 —— 這才能更好地起到我們想刺激記憶力的作用。


          2. 理解力:費曼學(xué)習法

          對學(xué)習方法論有了解的朋友,一定都知道一個(gè)方法:費曼學(xué)習法。

          簡(jiǎn)而言之,它的意思就是:當你學(xué)習到一個(gè)知識點(diǎn)之后,試著(zhù)把它講出來(lái),通過(guò)講述的過(guò)程來(lái)強化自己對它的理解,使得它能夠更好地被你所吸收和內化。

          這個(gè)方法得名于物理學(xué)家費曼。是否是他發(fā)明的尚有爭議,但方法本身是沒(méi)有問(wèn)題的。這也是我踐行了許多年的方法,對我的學(xué)習幫助巨大。

          簡(jiǎn)單分享一下我自己的經(jīng)驗和實(shí)踐吧:

          當我學(xué)習到一個(gè)新的知識點(diǎn)時(shí),我會(huì )在內心里想象有一個(gè)聽(tīng)眾,他對這個(gè)知識點(diǎn)沒(méi)有任何相關(guān)基礎,而我需要把這個(gè)知識點(diǎn)徹底地、完整地講給他,讓他聽(tīng)懂。

          如何講解呢?我會(huì )分成這么幾個(gè)模塊來(lái)講:

          1)是什么:這個(gè)知識點(diǎn)的核心是什么?它跟其他相似知識點(diǎn)的相同點(diǎn)和差異在哪里?

          為了讓「對方」更容易明白,我會(huì )想辦法找到一個(gè)生活中的實(shí)際例子,把這個(gè)知識點(diǎn)套上去;如果找不到,就想一個(gè)類(lèi)比出來(lái),盡可能把這個(gè)知識點(diǎn)講清楚,讓對方大致知道它是一個(gè)什么東西。

          2)為什么:這個(gè)知識點(diǎn)是為了解決什么問(wèn)題?它有什么相關(guān)的背景需要了解?

          我會(huì )把這個(gè)知識點(diǎn)放在一個(gè)更大的背景和框架里面去講,可能包括:它是一個(gè)什么整體的一部分,它跟其他什么知識點(diǎn)是可以聯(lián)系起來(lái)的,它用到了什么原理和機制,有些什么其他理論可以來(lái)解釋和支撐它,諸如此類(lèi)。

          3)怎么做:這個(gè)知識點(diǎn)告訴我們一個(gè)什么結論?我們可以如何把它用到實(shí)踐中?

          前面兩步可能都偏向于細節,那么這一步,我會(huì )盡量拔高層次,對這個(gè)知識點(diǎn)進(jìn)行提煉總結,爭取用幾句簡(jiǎn)單的話(huà)來(lái)概括它,給它一個(gè)簡(jiǎn)明扼要的結論,或者若干個(gè)可以明確記住和應用的要點(diǎn),等等。

          一般來(lái)說(shuō),這么一套流程下來(lái),這個(gè)知識點(diǎn)基本就爛熟于心了。

          更進(jìn)一步,在這個(gè)過(guò)程中,如果你發(fā)現自己遇到了障礙,有些內容無(wú)法很好地「講出來(lái)」,那就是一個(gè)極好的學(xué)習契機:你不妨以這些障礙和問(wèn)題為出發(fā)點(diǎn),去針對性地做主題閱讀和學(xué)習,爭取把它們弄通弄透,讓自己對它的理解不僅僅局限于當下的文本、而成為綜合了更多信息渠道和來(lái)源的一個(gè)「主題」。

          這才是更加有效的學(xué)習。


          3. 表達力:結構思考法

          許多人都會(huì )遇到一個(gè)問(wèn)題:同意或不同意某個(gè)觀(guān)點(diǎn),內心有一些想法想要表達,但話(huà)到嘴邊卻不知道從何說(shuō)起。又或者,能勉強講出來(lái),但講出來(lái)的內容缺乏條理和邏輯,別說(shuō)說(shuō)服別人了,連自己也無(wú)法說(shuō)服。

          想要解決這個(gè)問(wèn)題,就需要在日常生活中,更多地去鍛煉和強化信息的組織和表達能力。這樣才能在我們需要的時(shí)候,能夠立刻將信息組織和調用起來(lái),不會(huì )落入「說(shuō)不出理由」的窘境。

          一個(gè)有效的鍛煉方式,就是結構化思維。很多人可能都了解這個(gè)概念,但卻不清楚如何把它應用到實(shí)踐中。

          簡(jiǎn)單分享我的一套鍛煉方式:

          當我看到一個(gè)觀(guān)點(diǎn)時(shí),我會(huì )先問(wèn)自己,我是支持它還是不支持它?如果不支持,或者我覺(jué)得這個(gè)觀(guān)點(diǎn)不夠全面、有更好的表達方式,我會(huì )要求自己先用一句話(huà)概括我的觀(guān)點(diǎn),把它簡(jiǎn)明扼要地講清楚。

          然后,我會(huì )問(wèn)自己:我用來(lái)支持自己觀(guān)點(diǎn)的理由是什么?至少需要說(shuō)出2-3個(gè)理由。這些理由必須是彼此獨立的,不交叉,不重疊。

          進(jìn)一步,針對每個(gè)理由,我有沒(méi)有有效的論據能夠證明它?最好能夠列舉出來(lái),每個(gè)理由找到1-2項論據即可。

          什么樣的論據呢?可以是較為權威和可靠的數據,可以是經(jīng)過(guò)驗證的實(shí)驗和研究報告,也可以是有權威出處(比如教材和專(zhuān)業(yè)書(shū)籍)的理論和原理。務(wù)必要避免「我看到的」「我身邊的」「我直覺(jué)感受到的」……這些沒(méi)有什么意義。

          當然了,大多數時(shí)候,這些論據是沒(méi)辦法立刻想到、脫口而出的,那么我就會(huì )把這個(gè)觀(guān)點(diǎn)和理由記下來(lái),等有空的時(shí)候對它去進(jìn)行針對性的搜索和拓展,看看能否找到支撐我或反對我的論據,把它們記下來(lái)。

          那么,把這些論據跟前面的理由整合到一起,用論據來(lái)修正和完善我的理由和觀(guān)點(diǎn),這就構成了一個(gè)更加嚴謹的論證過(guò)程。

          下一次,當我再遇到類(lèi)似問(wèn)題的時(shí)候,這個(gè)觀(guān)點(diǎn)-理由-論據所構成的論證,就會(huì )成為我的一個(gè)強有力的素材,可以幫助我快速地對它給出一個(gè)判斷和觀(guān)點(diǎn)。它就相當于我腦海中的一個(gè)「思維模塊」。

          許多在日常交流和寫(xiě)作時(shí)總是能夠「信手拈來(lái)」的人,其實(shí)也許并沒(méi)有什么秘訣,只是他們在生活中,會(huì )更加注重去積累這樣的「思維模塊」而已。


          4. 注意力:感官沉浸法

          許多人都有容易走神和分心的毛病。尤其是在閱讀、學(xué)習和工作的時(shí)候,總是時(shí)不時(shí)走神,等到發(fā)現時(shí)已經(jīng)過(guò)了很長(cháng)時(shí)間。不但容易浪費時(shí)間,也經(jīng)常打斷自己的專(zhuān)注狀態(tài)。

          針對這個(gè)問(wèn)題,有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法,可以提升日常的專(zhuān)注力。我把它叫做「感官沉浸法」。

          具體來(lái)說(shuō):挑一個(gè)比較不忙的時(shí)刻出門(mén),走到戶(hù)外,找一個(gè)不容易打擾別人和被打擾的地方,靜靜地待10-20分鐘。

          待著(zhù)的時(shí)候做些什么呢?什么也不做。試著(zhù)把注意力集中在感官上,仔細地去感受自己看到了什么、聽(tīng)到了什么、嗅到了什么、感覺(jué)到了什么,讓自己沉浸在這種安靜的氛圍里,盡量不要多想。

          可以是觀(guān)察來(lái)來(lái)往往的路人,觀(guān)察他們的衣著(zhù)、外貌、神情;也可以是觀(guān)察外面的世界,看一看路上的商鋪和招牌,綠道,風(fēng)景,等等。盡可能地打開(kāi)你的感官,暫且封閉住內心的信息和念頭,向外去接納和感受。

          試著(zhù)在腦海中輕柔地為你的注意力「松綁」,想象讓大腦平靜下來(lái),自下而上地去接收環(huán)境中的信息,不用急著(zhù)去分析、思考、評判,把這些功能暫且屏蔽掉,單純地去接收和感受。

          最近有一個(gè)熱詞,叫作「公園20分鐘法則」,其實(shí)本質(zhì)上是相似的。

          這一方面對自己是一種非常有效的療愈,另一方面也能提高和強化注意力,讓自己在平時(shí)的學(xué)習和工作中更不容易分心。


          5. 整理力:睡前引導法

          我有一個(gè)雷打不動(dòng)的習慣:不管每一天有多忙,我在睡前一定會(huì )做一件事情:對今天做一個(gè)簡(jiǎn)單的回顧和審視,拎出幾件我覺(jué)得有趣、有價(jià)值的事情,在腦海中簡(jiǎn)單地「回放」一次。

          什么樣的事情呢?包括:今天經(jīng)歷過(guò)的最有趣的瞬間,今天學(xué)到的有價(jià)值的知識點(diǎn),今天做過(guò)的值得記住的事情……不需要很多,沒(méi)有也無(wú)所謂。只是如果沒(méi)有的話(huà),我可能就會(huì )在第二天要求自己,至少做出那么一兩件值得記住的事情。

          這樣的目的是什么呢?簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),是為了在睡覺(jué)前「引導」大腦,讓大腦把它更好地記住。

          我在往期文章里講過(guò):睡眠其實(shí)是一個(gè)整理信息的過(guò)程。當我們睡著(zhù)之后,大腦其實(shí)會(huì )不斷地回放那些它覺(jué)得重要的信息,并對今天建立的神經(jīng)連接進(jìn)行修剪。重要的留下來(lái),不重要的,就修剪掉。

          那么,大腦如何判斷哪些是重要的、哪些是不重要的呢?一個(gè)重要的參數,就是我們是否會(huì )去「回顧」它。

          你回顧得越多的信息,大腦就會(huì )傾向于認為它是重要的,更容易把它妥善地保存下來(lái)。

          所以,睡前在腦海里「過(guò)一遍」今天經(jīng)歷的有價(jià)值的事情,其實(shí)就是一個(gè)主動(dòng)去調節權重的過(guò)程:把那些你希望大腦記住的信息,通過(guò)主動(dòng)的回顧,增加它的權重,讓大腦不容易把它修剪掉。

          這是一個(gè)很有意思的小技巧。很多時(shí)候我們經(jīng)常感覺(jué)每天都忙忙碌碌,但卻似乎留不下什么,原因有可能就是缺了這一步:回顧。

          實(shí)際上,它還意味著(zhù)很重要的一點(diǎn):睡前切勿反復地去回想、反芻那些不愉快的事情。因為你的回想和反芻本身,其實(shí)就是在告訴大腦「這些事情很重要,請你幫我記住」—— 這就完全弄巧成拙了。

          它會(huì )導向一個(gè)惡性循環(huán):你遇到不愉快的事情 → 不由自主地去回想 → 你的回想讓大腦以為它很重要 → 大腦幫你把它更好地記住 → 讓你更容易在不經(jīng)意時(shí)回想起來(lái)……

          因此,盡量在睡前有意識地引導大腦,去回顧一些正面的、積極的、有意義的信息,告訴大腦:我這一天過(guò)得很棒,請你幫我把它記住。

          這會(huì )為你帶來(lái)更輕松、更美妙的全新的一天。



          ——  閑聊時(shí)刻  ——

          希望今天的文章,能夠給你一些啟發(fā)和思考。


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